你值得過得更好 從內耗到自由的5個療癒練習

 

我們常因害怕、不安，或緊抓他人的認同而自我設限，陷入無休止的內耗與痛苦中。但其實，你值得過得更好！透過5個簡單實用的療癒練習，幫助你看見並接納自己，釋放過去的限制，重拾內心的平靜與自由。

 

你有沒有發現，最大的敵人往往不是外界，而是內心的聲音。

 

限制自己的，總是你自己

 

我遇過很多人，包括朋友、學生和個案，和我自己，都難免會自我設限；可能因為害怕別人的眼光和評論，因為覺得自己不夠好、不夠格，而讓自己困在限制裡。於是，我們陷入了自我破壞的模式當中，什麼事情都還沒做，就已經內耗到沒有能量了。

 

自我設限，會讓我們不允許自己過得好。幾天前，一位個案來找我做諮詢，她說這段時間自己過得很辛苦、壓力很大，常常崩潰到想哭，甚至對自己有幫助的事情，都不想為自己做，只想擺爛、躺著。

 

透過一些帶領和領導，我詢問了她不想幫自己的原因，她說：「因為只要我看起來很辛苦，大家就會覺得我很重要，我想要讓自己很重要。」聽到這邊，我真的很心疼她為了證明自己的價值，選擇讓自己活得那麼痛苦。也讓我發現，很多時候，我們為了緊抓別人的認同，用別人的價值觀一次一次地傷害自己而不自知，甚至會對付自己，不讓自己好過。

 

負向行為來自過去的創傷和印記

 

而阻止我們喜歡自己、善待自己的，往往是來自過去的生命經驗，很多事情我們可能都忘了，但身體和潛意識都記得，所以，我們才會一直重蹈覆徹地去經驗同樣的苦。

 

以前述個案為例，我帶領她回顧，從什麼時候開始會需要證明自己是有價值的呢？她馬上連結到小時候的經驗，她的姊姊很會念書，而自己是一個不太喜歡念書的孩子，所以媽媽就會偏心，對姊姊比較好，也會拿成績不好這件事情來懲罰她。姊姊也對她冷嘲熱諷，甚至說她是一個沒用的人。

 

這些對待就成為種子，在她的潛意識裡不斷長大，導致她後續需要不斷證明自己是個有價值的人，即便已經長大成人，這個模式還是在她無意識的狀態下持續運作，以致她無法自我祝福、無法讓自己活得幸福快樂。

 

改變的第一步是先看見和接納

 

看見跟接納此刻的自己，就是善待自己和改變生命的開始。很多時候我們會無法接受事實，像是「我竟然一直以來都在傷害自己？」、「都是我的媽媽害我變成這樣的」……但至少你現在知道了，你看見自己一直以來都在玩一個傷害自己的遊戲、你練習去接納原來我不太會照顧自己、原來我一直都不快樂……

 

這些發生、這些看見，只要你願意先接納，它就會成為你生命的墊腳石，讓你可以往上來到不同的高度，進而支持你去改變、去思考：「到底我想要過的是怎麼樣的人生？」記得，你已經長大了，現在就是最有力量的，因為在當下，你是可以思考、可以選擇、可以決定和行動的。

 

自我療癒、成為更自由的自己

 

Yung Pueblo在書《Lighter》裡寫道：「療癒就是有意識地減輕你心中承載的緊張感。」而對我來說，療癒就是再次地自由；也就是過去會限制你、困住你的人事物，有天你從中自由了、不再被限制了，這就是療癒。

 

就像身體有自癒能力一樣，我們每個人也有療癒自己生命的能力，了解限制自我的根源後，接下來可以透過具體練習，逐步轉化這些負面模式。以下5點是我們可以花點時間為自己做的：

 

1. 寫封信給過去的自己

這會協助我們梳理過去還未了結的情緒，以現在的智慧去面對過去的糾結，並將藏在心中的垃圾倒出，讓心有更多空間去容納真正重要的人事物。

找一個安靜的空間，給自己一段獨處的時間，拿出紙跟筆，寫信給曾經無助、受傷的自己，描述你可以理解他的情緒和感受，告訴他現在的你已經跟過去不一樣了，你變得更有智慧、更有力量，並明確地去思考與敘述你從過去的經驗當中，學習到了什麼？感謝過去的你，這麼努力地活下來。

你也可以將所有你想對自己說的話，用溫柔、中性的口吻，寫給自己。這個內容不需要給別人看，這是你了解自己、療癒自己，最安全的方法之一。

 

2. 每天練習自我肯定

透過重複強化，重新建構自我價值觀，幫助大腦形成新的神經連結，逐漸取代負面信念。

設定一些自己喜歡的肯定語，在每天早晨和睡前，對著鏡子或是眼睛閉上對著自己說，當你說出口時，同時會刺激你的上顎和聽覺，上顎會連結到額葉，也就是自我控制的能力，並啟發你的靈感與智慧，而聽覺會支持你更輕易地聆聽到自己內心的聲音。

肯定語的重點是簡單、清晰、好重複，例如「我值得被愛」、「我很高興我是我」、「謝謝你、我愛你」，當這些內容成為你的日常時，就比較不會因為別人的評斷而起反應。

 

3. 設定「自我照顧時刻」

無論你有哪些角色，對你來說，這輩子最重要的人就是你自己，我們需要學會將自己擺在第一順位，因為唯有你好了，身邊的人才會幸福。

所以，停止為自己找藉口，開始在每天設定一個專屬於自己的「ME TIME」， 10分鐘、30分鐘都好，可以泡澡、看一本書、喝一杯茶、吃塊蛋糕、散步……任何讓自己快樂的小事，都值得你為自己去做，讓這段時間只為自己而存在。

 

4. 覺察內在對話，停止自我批判

轉換內在語言模式，減少內耗，讓自己內心充滿更多支持的力量，而不是自我設限。

每當你覺察到自己的內心出現「我不夠好」、「我應該要更努力」、「我好笨」、「我真沒用」這類批評時，請立即停下來，改用溫柔的口吻對自己說：「一切都會過去的」、「沒關係，我可以學」、「我願意耐心、溫柔地對待我自己」、「有什麼我可以幫助你的嗎？」有意識地對自己使用正面話語，因為你值得自己最好的對待。

 

5. 實現內外平衡，設立健康界線

避免自我犧牲的模式，將時間與能量保留給真正重要的事情與人。

學會對不必要、不合理的請求，或過度消耗自己人際關係的人事物說「不」，停止討好、配合那些無法善待你的人，並與他們保持距離。你可以練習用友善、溫和、穩定的語氣表達：「我需要自己的時間和空間，希望你能理解」，透過練習，你將成為一個更能夠愛護自己，並經營健康人際關係的人。

 

所有為自己做的努力，都不會白費

 

改變不是一蹴而就，但每一次的練習都能讓我們離自由與平靜更近一步。生命中的傷痛與限制並非終點，它們只是過程，就像《我可能錯了》這本書中的經典名言：「一切都會過去」。療癒的練習就是幫助我們學會看見、接納，並放下那些不再適合自己的重量。光是你的存在就值得被愛了，尤其是來自你自己的愛。

 

請記住，真正的自由在於你如何選擇對待自己，如何重新建立對生命的定義。從今天起，試著讓每天多一點點的愛與善意給自己，當你開始善待自己，世界也會用溫柔回應你。透過這5個療癒練習，你將學會不再陷於內耗，重新活出更有力量與喜悅的自己。

 

從此刻開始，允許自己，過得更好吧！你值得更好的生活！