覺得自己不夠好？ 把自卑轉換成追求更好的動力

其實，自卑感，人皆有之。心理學大師阿德勒（Alfred Adler）指出，人類生來就感到自己有所不足。這種自卑的感受促使我們想要改善自己，成為追求卓越、自我實現的原動力。

自卑感是當我們對於自己的身分、家庭、外貎特徵、個性、能力、學業、工作與金錢、身心健康，或人際關係、社會成就等，感到「不如人」或丟臉時的一種情緒感受，卻不像快樂、憤怒、恐懼、悲傷、厭惡等情緒那樣容易啟齒談論，因為我們常誤以為自卑感是只有少數人才有的不健全心理。

其實，自卑感，人皆有之。心理學大師阿德勒（Alfred Adler）指出，人類生來就感到自己有所不足。這種自卑的感受促使我們想要改善自己，成為追求卓越、自我實現的原動力。

不過，自卑感也可能往負向發展。當我們過度在意自己比人差時，會變得畏縮、敏感、壓抑、貶低自己、無法肯定自己、不敢拒絕別人，或者變得自大、過分要求完美、愛歸咎於別人等，如此一來，反而妨礙了自我實現和人際關係。

如果想要讓自卑感朝正向發展，阿德勒的看法是以鼓勵代替批評，讓人產生克服困難、超越自己的勇氣；當代的美國學者布芮尼．布朗（Brene Brown）則指出，克服自卑的前提是，勇於坦承和接納自卑的存在。以下列出4種幫助你克服自卑的方法：

1. 面對它，釐清自卑的來源

自卑感經常與我們自認為的弱點、缺陷或過往的傷痛經驗有關，因為害怕丟臉、被羞辱，所以我們選擇逃避、隱藏、否認，不願再去回顧。然而布芮尼．布朗指出，「承認脆弱」是克服自卑的先決條件。

試著毫不保留地寫下令你感到自卑的事情，描述那些帶給你什麼感受或心情，以及是什麼讓你必須保護自己不受傷？別被書寫時的情緒爆發給嚇到，真情流露本身就具有療癒力；更重要的是，書寫幫助我們覺察自卑的所在，坦然面對真實的自己。

2. 與「自卑」接觸，對自己慈悲

用溫柔的撫觸和同理的話語，好好安撫自卑的感受。如果你的自卑是身體的某個部位，像是臉部、大腿、胸部等，就用手撫觸那個部位，一面對著「它」說話：「對不起，我一直討厭你，故意忽視你……」

如果你的自卑是關於自己的個性、能力、學經歷或創傷經驗，就用手撫觸胸口，對著自己說話：「這就是真實的你呀……」、「這就是你的生活、你的人生……」、「那段期間真的很煎熬啊，辛苦你了……」；或者是，對當年那個陷於羞愧無助的自己說：「那並不是你的錯……」、「你已經盡力了……」

3. 自我肯定，書寫感恩／讚美日記

愈無法肯定自己的時候，愈需要感謝／讚美自己，擴大看待自己的視野。寫下對自己的感謝／讚美，是一種讓內在力量浮現的生活方式。準備一本隨身小冊子或使用手機的記事功能，隨手記下感謝／讚賞自己的事，然後再抄寫在筆記簿上。

如果只感謝／讚美令自己滿意的事，可能很快就會遇到瓶頸，所以試著從各種角度蒐尋自己值得感謝／讚美的地方。任何微小的變化、努力或原本理所當然的事，都值得一一加以感謝／讚美。感謝／讚美的重點包括了個性、外表、行動、貢獻、努力的過程及結果、想法、價值觀、正向的改變、自我覺察等：

「第一次做義大利麵，賣相不錯，我的廚藝進步了！」

「今天學會使用手機的記事功能了，我真行！」

「今天早上提早出門，所以沒有遲到，做得好！」

「以前聽到不中聽的話，我會馬上嗆回去，最近比較能耐住性子聽對方說完，有成長了呢！」

「即使很忙很累，還是盡力抽空去探望奶奶，因為我很珍惜與她相處的時光。」

「去年工作不太順利，身體也不太好，但還是撐過來了，實在很不容易，感謝自己的堅強和努力。」

「今天開會時，我能夠承認錯誤並立刻道歉，真的超有勇氣！」

4. 練習「換框」，找出新價值

許多令我們感到自卑的事實，原本並沒有絕對的優劣好壞之分，而是我們根據自己的認知框架給了這些事實負面的意義或評價。換一個框架，視野就有所不同。

試著使用正面或中性的語言去形容你的「缺點」，然後想像當你的缺點變成優點時，會產生什麼樣的好處及可能性。對於過去在你心中那些不好的經驗，盡可能找出其中不同的意義及價值。當你看見自己的價值和資源，力量和信心油然而生。

孫昭業　諮商心理師

學歷：諮商、企管雙碩士

專長：生涯／職涯議題、情緒困擾與壓力調適、人際／家庭關係、親職諮詢、家庭照顧者議題