好心情是「轉」出來的

把「非理性信念」轉變成具有彈性的、客觀的、容許各種可能性、且合理評估後果的「理性信念」後，就可以改善負面的情緒反應，減少傷害。

 

當我們情緒不好時，通常會歸咎遇到不好的事情——小孩闖禍、夫妻吵架、客戶刁難、疫情嚴峻、股市大跌、朋友背信、發生意外、親友離世……這些大大小小不如意的事，讓我們生氣、焦慮、恐懼、痛苦、難過，讓我們感到身不由己，包括自己的情緒起伏都無法操之在己。

 

不過，真的是這樣子嗎？有一個故事說，在一家百貨公司裡，當其他櫃位的銷售員都在抱怨「景氣太差」、「客人來看比來買的多」的時候，有一位銷售員仍然笑瞇瞇地招呼每一位客人，就算客人不買，他也絲毫沒有失望、不悅的神情。

 

其他人好奇他為什麼還能保持好心情？他回答：「我仔細觀察來客消費狀況，發現平均每10位來客當中就有1位會購買。所以每次客人不買時，我就會想再9次、8次、7次……來客購買的可能性愈來愈高，我當然開心啊！」

 

什麼是「非理性信念」？

想法不同，情緒反應也不同。我們不是被事情本身所困擾，而是被自己對事情的看法所困擾。換句話說，人的情緒來自於人對事情的看法、解讀方式、價值判斷。我們經常勸導陷入負面情緒的人「轉念」，以及俗話說：「山不轉路轉，路不轉人轉，人不轉心轉」，都是指這個道理。

 

如何「轉念」呢？首先要覺察引發我們情緒困擾的念頭是什麼？美國臨床心理學家艾利斯（Albert Allis, 1913-2007年）把這些念頭稱為「非理性信念」，並且歸納出常見的11種：

1. 每個人都必須／應該得到所有重要他人的喜愛和認同。
2. 一個人必須能力十足，在各方面都有成就，才是有價值的人。
3. 邪惡、卑劣的壞人，都應該受到嚴厲的責備和懲罰。
4. 如果事情不如我們所預期的發生，就會很糟糕、很可怕。
5. 不快樂、不幸福都是外在因素所造成，個人無法控制。
6. 我們應該隨時憂慮危險可怕的事情發生。
7. 逃避困難、挑戰，比面對它們來得容易省事。
8. 一個人應該找另一個比自己強的人做依靠。
9. 過去的經驗決定了現在，並且是永遠無法改變的。
10. 每個人應該為他人的難題或困擾而煩惱。
11. 人生中的每個問題都應該有一個正確完美的解答，如果找不到，將是天大的災難。

 

這些非理性信念，很多是家庭、學校、社會文化長久以來灌輸給我們的，也有些是來自我們個人的經驗，譬如父母動不動斥責孩子：「你怎麼這麼笨！連這點事都做不好，再做不好，就不要你了！」因此，孩子一旦有任何閃失，就陷入極大的恐慌，而且認定自己是沒有用的人，無法滿足別人的期待，不值得被愛；處處要求完美的家庭和社會教導我們不可以犯錯，不然會被視為失敗者，所以必須完全掌握所有細節，不容許任何意料之外的狀況發生。如果事情的發展不在自己的控制中，後果一定不堪設想。

 

如何「反駁」成理性信念？

非理性信念不一定完全是錯的，但都具有絕對的、強制的、極端化（二分法）的特性，以及誇大負面結果、把問題個人化的傾向，容易把人逼進看不見其他可能性的死巷裡，引發壓力和各種負面情緒，輕則讓人難以感受幸福，阻礙自我實現，重則讓人做出不適當、甚至是極端的行為。

 

而把「非理性信念」轉變成具有彈性的、客觀的、容許各種可能性、且合理評估後果的「理性信念」後，就可以改善負面的情緒反應，減少傷害。艾利斯將這個轉念的歷程稱為「反駁」。

 

例非理性信念：人都必須得到生命中所有重要人物的喜愛和認同

反駁1. 世事豈能盡如人意，但求無愧於心。

反駁2. 每個人的喜好各不相同，不必為了滿足所有人而耗盡心力、失去自我。

反駁3. 雖然不是所有人都認同我，但有幸結識了一些志趣相近的新朋友。

反駁4. 不需要事事取悅別人，自己一樣可以肯定和讚賞自己。

 

例非理性信念：人必須事事完美，不能犯任何錯，否則就不算是成功的人

反駁1. 成功與否只是嘗試和努力的結果，害怕失敗反而不敢嘗試。

反駁2. 就算不完美，自己仍然是有價值的人，一樣可以活得精彩。

反駁3. 「失敗」只是達到成功前的學習過程、經驗和嘗試。

反駁4. 從得失之中學到的品格修養比追求外在的成功更加可貴。

其實，光是去除掉想法中「應該」、「一定」、「必須」、「都是」、「總是」、「永遠」等絕對性的字眼，以「想要／需要」、「希望／期待」、「可能」、「有時」、「有些」、「在某某方面」、「到目前為止」等有轉圜餘地的語言取代之，就可以增加思考的彈性。

 

簡化的正向思考是誤區

除此之外，理性信念不等於簡化的正向思考。簡化的正向思考是不管什麼事件，都只告訴自己沒問題、沒關係，卻往往壓抑和否定自己對事件的真實感受。這樣並不能幫助我們面對現實，也很難讓人真正的轉念，以下舉例說明差異：

 

非理性信念： 我被公司資遣。這代表我是一個被淘汰的失敗者，再沒有公司會聘用我這樣的人。我是一個沒有用的人，這個社會不需要我。

 

簡化的正向思考：沒什麼好難過的，不過就是一份工作而已！（否認真實的情緒）

 

理性信念： 被公司資遣令我感到挫敗難過，我會學著去面對。失業不代表我一無是處，我有能力和經驗，我的人生不會因此完蛋。

 

有些非理性信念在我們腦海中埋得很深很久，好不容易才找出它，可是一下子無法完全移除，「都已經知道了，還是無法轉念，我真是沒用。」請注意，這也是一個非理性信念！「完全移除」也是。

 

勇於檢視並承認真實的想法和感受，已經值得喝采。只要我們擴充思考的選項，就能夠從各種情緒反應中做出對自己身心有益的選擇，活出自在和幸福的人生。