整天看手機，眼睛害了了 護眼從吃做起！

維持眼睛健康所必需的營養素有很多種，但有6種營養素尤其重要，均衡攝取這些營養素，有望維持視力並維護眼睛健康。

1970年代開始有電視及電腦出現，也產生了20世紀新型視力問題，即「電腦視覺症候群」（computer vision syndrome, CVS），這是指電腦或電視螢幕看久了產生眼睛不適的症狀，如乾澀、腫脹、假性近視，甚至眼睛疼痛、頭痛等，以及間接造成肩頸和手部肌肉的僵硬、痠痛等。

而智慧型手機上市後情況更是嚴重，整天滑手機，100多年前鴉片來到清朝，吸毒者是躺著吸鴉片，與目前躺著看手機姿勢完全一樣，可謂另類中毒，而且中毒更深，導致眼睛過度勞累的機會越來越多，各種眼睛症狀也不斷出現，如流行性乾眼症、假性近視成人化、老花眼年輕化、視網膜上膜的形成以及自發性黃斑部病變出血等，保護眼睛的健康也變得很重要。

6大護眼營養素

維持眼睛健康所必需的營養素有很多種，但以下6種營養素尤其重要，均衡攝取這些營養素，有望維持視力並維護眼睛健康，他們是維生素A、維生素B群、葉黃素和玉米黃素、omega-3 脂肪酸、花青素、牛磺酸。

1. 維生素A：這是視網膜色素視紫質的組成部分，也是維持眼睛感光細胞正常功能所需的營養素。如果體內產生足夠的視紫質，即使在光線昏暗的地方也會提高視力，能更容易看清事物。

維生素A可保護角膜健康，因具有促進角膜表面細胞代謝、調節淚液分泌的作用，眼淚具有滋潤眼睛表面、保護眼睛免受乾燥和異物侵害的作用，因此缺乏維生素A會使眼睛表面乾燥，導致眼睛有乾澀感和視力模糊。

維生素A可提高免疫力，促進眼睛黏膜免疫細胞的活化，眼睛黏膜在保護眼睛免受細菌和病毒等病原體侵害方面發揮著重要作用，因此，攝取維生素A有望使眼睛不易受到感染。維生素A含量較多食物有肝臟、鰻魚、蛋黃、胡蘿蔔、南瓜、菠菜、羽衣甘藍、番茄及地瓜等。

2. 維生素B群：B群維生素除了抗氧化作用外，還有助於細胞生長和修復，並維護眼部組織的健康。維生素B群由8種維生素組成，每種維生素都有不同的作用，參與能量代謝、神經功能、皮膚黏膜健康等多種身體機能。B群維生素在豬肉、雞肉、肝臟和魚等食物中含量豐富。

3. 葉黃素和玉米黃素：這是歸為類胡蘿蔔素的植物色素，這些成分在眼睛的視網膜（尤其是黃斑部）中含量很高，並且被認為具有濾光器的功能。主要存在於綠色和黃色蔬菜中，如菠菜、羽衣甘藍和青花菜等。

4. omega-3脂肪酸： omega-3脂肪酸是視網膜中的主要脂肪酸，對於視力發育至關重要，可改善眼睛疲勞和慢性眼部發炎、預防及改善各種眼部疾病，眾所周知的DHA即是其中一種。這是一種人體無法產生、必須從飲食中獲取的多元不飽和脂肪酸，富含魚油的鯖魚、秋刀魚、胡麻和亞麻籽等植物油以及核桃等均有omega-3脂肪酸。

5. 花青素：是一種稱為類黃酮的多酚，也是一種天然色素，賦予植物藍色或紫色，具有促進稱為視紫質的視覺色素再合成的作用，可保護視網膜的健康。富含花青素食物有藍莓、櫻桃、紫甘藍、茄子等。

6. 牛磺酸：是一種存在於章魚、魷魚和所有貝類中的營養物質，可逆轉紫外線造成的眼睛損傷和眼睛疲勞，對恢復視力和維持眼睛健康有積極作用。

5大傷眼NG食物

而護眼應避免的食物主要分為以下5類：

1. 高碳水化合物食物：如甜麵包、糖果和果汁等，如果食用過多這些高碳水化合物食物，血糖值會急遽上升，胰島素分泌也會增加，不僅會增加罹患糖尿病的風險，若已患有糖尿病，更有可能染上各種眼部疾病。

2. 高鹽食物：攝取過多高鹽食物會增加血液中鈉離子的濃度，損害血管內壁，導致血管硬化，流向眼睛的血液惡化，因而使視網膜難以獲得足夠的氧氣和營養。加工肉類、泡麵等速食食品及休閒食品的鹽分含量較高，會對眼睛健康產生負面影響，要注意攝取量。

3. 含有反式脂肪酸的食物：反式脂肪酸會增加體內壞膽固醇，壞膽固醇積聚在血管內壁，成為導致動脈硬化的因素，動脈硬化不僅影響全身血管，也會影響眼睛視網膜的血管，所以必須小心。

4. 酒：酒精是一種利尿劑，這意味著可以幫助身體排出水分，會導致眼睛乾燥。如果因為過量飲酒而導致這種情況長期持續，出現乾眼症和視力喪失的可能性就會增加。此外，飲酒也會導致血糖水平飆升，而高血糖也會損害眼睛的血管。基本上，適量飲酒並不是什麼大問題，但過量不僅會嚴重影響眼睛，更不利整體健康。

5. 咖啡因含量高的飲料：咖啡因不會對眼睛產生直接的負面影響，但過量攝取可能會對眼睛間接不利。原因是咖啡因的利尿作用也會減少淚液分泌，可能加重乾眼症狀；此外，咖啡因的興奮作用會擾亂睡眠，導致眼睛疲勞，要小心攝取勿過量。

這並不表示根本不應該食用這些食物，而是要小心別吃太多。為了保護眼睛健康，應限制上述5類食物的攝取，並注重均衡飲食，多吃營養豐富的食物，如蔬菜、魚類和豆類等。

飲食是保護眼睛的重要方法，其他還有運動，因運動可以改善血液循環，進而增加眼睛的空氣濃度並促進毒素的排出。此外，可戴墨鏡，對各種電子產品的使用至少應1小時休息10分鐘，並做眼球運動（如眼睛不斷反覆看遠看近，注視遠方山上的綠色景物等），或是以手揉眼四周的眼睛按摩等。眼睛是人與外界接觸的重要媒介，照顧好眼睛，世界才會是彩色的。