疫情入侵下的身心安頓

賈西亞˙馬奎斯說：「瘟疫就是傷害不懂也不能保護自己的人，但，我們不懂也不能害怕，因為害怕也是一種瘟疫。」害怕是人們面對疫情時的另一個敵人，所以提高警戒之外，還要找到方法，駕馭內心的恐懼，才能將衝擊降到最低。

孫昭業 

現任：看見心理諮商所　治療師

學歷：諮商、企管雙碩士
專長：生涯/職涯議題、情緒困擾與壓力調適、人際/家庭關係、親職諮詢、青少年諮商、家庭照顧者議題

2020年一來就震撼登場，總統大選才落幕，選民的激情和失落猶在餘波盪漾，中國的「武漢肺炎」疫情已經從境內向境外一波波衝擊國際社會。台灣與中國民間往來密切，更難以置身事外。所幸在政府及無數防疫人員的努力下，台灣迄今尚未出現社區感染。這意味著我們現在是安全的，然而，從「口罩之爭」到「衛生紙之亂」，可以窺見民眾上升的焦慮情緒。

害怕也是一種瘟疫

焦慮、緊張及害怕，原本就是人類面對未知與生存威脅時的保護機制。這次武漢肺炎（新型冠狀病毒）來勢洶洶，蔓延快速又嚴重，而且各國政府、專家乃至於民眾對這病毒的了解非常少，這病毒到底怎麼來的？如何散播？我會不會被傳染？有沒有藥可醫治？資訊多卻混亂。在攸關安危與充滿未知的情況下，會焦慮、害怕是很正常的事情。

問題在於，適度的焦慮或恐懼促使我們採取一些具體的行動，降低病毒對我們的威脅，像是購買口罩、酒精等防疫物資，或是勤洗手、少去人多的場合，但長時間的焦慮、害怕，反而會導致一些身心症狀，健康受損，免疫力下降，更容易被病毒入侵。

馬奎斯在《愛在瘟疫蔓延時》裡有一段話：「瘟疫就是傷害不懂也不能保護自己的人，但，我們不懂也不能害怕，因為害怕也是一種瘟疫。」誠哉此言。害怕是人們面對疫情時的另一個敵人，所以提高警戒之外，還要找到安頓身心的方法，駕馭內心的恐懼，才能將衝擊降到最低。

以下是一些防疫時期心理照顧策略，首先從身體開始。當我們陷入焦慮時，代表因為擔心未來可能發生的事情，而離開了「當下」，這時候可能會感覺心跳加速、呼吸急促、胸悶、肌肉緊繃等，或是漫無目的地上網、滑手機，腦中縈繞著負面的想法、睡不好、沒食欲、無法專注做應該做的事情。

瘟疫蔓延時可以做的事

當你覺察到這些身體感受或行為時，可以利用「深呼吸」幫自己回到「當下」。深深地吸氣，感受腹部漲起來；慢慢地吐氣，感受腹部縮進去。反覆地練習，吐氣時間要比吸氣更長1倍以上。這樣可以啟動副交感神經，讓心跳緩和下來，解除身體的警報，讓人得以放鬆；另外，可以練習感受身體各部位的狀態，並且描述出來，例如「我察覺到現在我的右肩僵硬、胃部緊緊的、下背部酸痛」，這樣的觀察和描述，拉開你和焦慮之間的距離，也讓你回到當下。

其次是遠離手機、網路、電視和電腦，暫停接收疫情資訊。在網路時代，資訊的取得空前地快速、便利，但也流於片面、零散，難以看見事實的全貎，更不要說假新聞的泛濫。一旦發現封城、衝突、搶購物資、染病或死亡數字等訊息會引發你的擔憂或恐慌，最好選擇不看、不聽，以免後續有更多的焦慮反應。

再者前面提到，我們會採取具體的行動以保護自己、緩解焦慮。以這次疫情來說，大家立刻想到的是買口罩，因此出現搶購、一罩難求的現象，買不到、買不夠又會引發生氣、抱怨或無奈。事實上，還有許多行為和方法可以有效防疫，例如，勤洗手、少去公共場所；規律運動、均衡飲食、正常作息，以增強自體免疫力；或者，多去戶外活動、多曬曬太陽，一來活動身體，二來紓解壓力，改善心情。

第四是分享感受，與他人保持聯絡，像是問候朋友、家人、傳達愛與關心，聆聽與訴說彼此的心情，讓人感到安心，同時也能消除孤單的感受。

第五是查核事實，選擇有公信力的消息來源。獲取正確的防疫訊息可以讓自己免於恐慌和誤判，但現在訊息管道太多，資訊傾洩而來，很可能造成認知混亂。由於我們可以隨時接收到各地疫情和畫面，即使那些狀況不是發生在台灣和自己身上，我們也彷彿如臨現場，一起經歷了那些驚慌、失控及無助。

危機難料，但終會過去

大量暴露在充滿情緒張力的訊息中，更會加深和放大我們的焦慮。對策是鎖定單一或某幾個官方窗口，像是疾管署的Line「疾管家」、衛福部FB，以及中央流行疫情指揮中心每天下午召開的記者會，可以避免資訊超載和無謂的擔心。

危機難料，但終會過去。過去的SARS和今日的新型冠狀病毒都會如此；政府和全民也在經歷每一次危機後，記取教訓而成長。最近網路上流傳一張日本小縣城口罩斷貨的照片，引人注目的是，空盪盪的貨架上貼了一張字條，上面寫著：「沒有不停的雨，天一定會放晴。相爭一定不足，分享就會有餘」。疫情當頭，願台灣人民都能心向陽光，驅走黑暗。

「5安」減壓法

1. 安身：多練習腹式呼吸，同時覺察身體各部位的感受。
2. 安神：遠離網路、手機、電視及電腦，暫停接收疫情資訊。
3. 安心：焦慮不安時，do something！具體的行動可以讓自己安心、有掌控感。
4. 安定：與親友聯絡，與外界連結，透過對話和互動，可以安定心情，化解孤單。
5. 安全：查核事實，選擇具公信力的訊息來源，例如衛福部、疾管局的LINE、FB等，獲取正確、安全的防疫資訊。